Estiramientos imprescindibles: aprende a cuidar tus lumbares (parte 2)

Hace unas semanas en el artículo «Aprende a cuidar tus lumbares: ejercicios sencillos (parte 1)» te proponíamos varias posturas y movimientos para relajar, mejorar la movilidad  y el equilibrio de la zona. Hoy nos vamos a centrar en estiramientos específicos para 3 músculos clave que habitualmente están relacionados con el dolor y la rigidez en la parte baja de la espalda.

Te recomendamos que empieces haciendo los ejercicios de la parte 1 (haz clic en el enlace de arriba) como preparación para los estiramientos que te presentamos a continuación. Esta rutina completa favorece la flexibilidad, longitud y respuesta muscular necesarias para que sientas tus lumbares elásticas, sanas y sin dolor.

Antes de empezar con los estiramientos

Ten en cuenta estas indicaciones:

• Si en reposo sientes un dolor agudo o tienes síntomas de una inflamación evidente, aplaza los estiramientos y ponte en manos de un buen profesional. Una vez superada esta fase puedes realizarlos con la seguridad de no empeorar la lesión si aún la hubiera. Si tienes alguna duda consulta con nosotros.

• Hazlos sobre una superficie plana, por ejemplo en el suelo o sobre una mesa cubiertos con una alfombra o una manta doblada. La idea es que sea una base rígida pero que no te resulte molesta. Evita hacerlos en la cama.

• Haz los ejercicios siempre bilateralmente para mantener los músculos equilibrados.

• Para conseguir el mejor resultado haz todos los movimientos con delicadeza, lentamente y de forma progresiva (también mientras vuelves a la posición inicial al final de cada ejercicio).

• Inicia el estiramiento y detente cuando empieces a notar un ligero dolor. Mantén esa posición durante unos 15-20 segundos y descansa. Con la práctica irás llegando más lejos.

• El resto de tu cuerpo debe estar relajado. Pon atención en no tensar cuello, hombros y piernas, y un especial cuidado en no arquear la espalda.

• Recuerda que el ejercicio acaba una vez has vuelto a la posición inicial (tumbad@, con las piernas estiradas y en reposo)

Relajación y estiramiento del psoas

A consecuencia de un estilo de vida estresante y acelerado este músculo sufre un estado de tensión constante que acaba por acortarlo y volverlo rígido. Esto puede provocar, entre otros, dolores lumbares, ciática, problemas digestivos, acentuación de la lordosis lumbar, protusiones o hernias discales.

El psoas ilíaco, formado por el psoas mayor y el múculo ilíaco, es uno de los principales estabilizadores de la postura, conectando tu tronco con las piernas. Se localiza en las capas profundas de la musculatura lumbar y pélvica, hecho por el cual es difícil sentirlo más allá de los dolores o dificultades de movimiento que se originan cuando se encuentra afectado. Un psoas sano mantiene una columna equilibrada, sostiene el tronco y proporciona apoyo a los órganos abdominales. Del estado óptimo de este gran músculo depende gran parte de la salud de tu columna y sistema musculoesquelético.

El primer ejercicio que te mostramos está pensado para que puedas relajar tu psoas liberándolo de la tensión acumulada. Queremos destacar la importancia de mantener tu atención en la zona lumbar durante todo el ejercicio y realizar movimientos cortos.

 

 

A continuación, te proponemos 2 estiramientos clásicos para el psoas. El primero de ellos es más intenso y quizás te sea complicado realizarlo si el acortamiento o la tensión son severos. Haz la prueba y escoge aquel con el que te sientas más cómod@.

Es muy importante que en ambos ejercicios evites arquear la zona lumbar. Fíjate bien en las instrucciones del vídeo.

 

 

Estiramiento para el cuadrado lumbar

Este músculo conecta la última costilla con la pelvis equilibrando, conjuntamente con el psoas, la columna lumbar. Es por ello que es imprescindible tenerlo en cuenta al realizar estiramientos tanto para prevenir como para aliviar el dolor y la rigidez en el área.

Sigue las instrucciones del vídeo para hacer correctamente el ejercicio. IMPORTANTE: no practicarlo si hay problemas en las rodillas.

 

 

Estiramiento del piramidal

Como ya explicamos en un artículo anterior, el músculo piramidal esta relacionado con dolores tipo ciática por su posición respecto al nervio ciático. Es uno de los estabilizadores de la cadera y su acortamiento genera falta de movilidad lumbar, sensación de rigidez y dolor en la zona. Para estirarlo, sigue las indicaciones del siguiente vídeo.

 

 

En tu casa y en la consulta

Estos ejercicios son una buena forma de prevención que puedes realizar en casa, así como una buena aportación por tu parte para mejorar si ya estás teniendo problemas, para que la situación no empeore o para apoyar el trabajo de tu terapeuta si estás en manos de un profesional. En VoxCorpore los recomendamos como complemento a las sesiones de Terapia Craneosacral o Quiromasaje.

El tiempo para tu espalda

No tengo tiempo… Es la respuesta habitual cuando aconsejamos realizar estiramientos diarios. Pero seguro que si buscas, encuentras 15 minutos al día para dedicarlos a tu salud y bienestar. Mientras se hace el café, en el gimnasio, durante la publicidad, cuando esperas que hiervan las patatas… Te animamos a hacer la rutina completa de ejercicios que te proponemos (los de la parte 1: http://www.voxcorpore.com/aprende-a-cuidar-tus-lumbares-4-ejercicios-sencillos-parte-1 y los de este mismo artículo). Prueba durante 10 días y los resultados te convencerán.